Setz dich aufrecht hin, Füße flach auf dem Boden. Du kannst die Augen schließen oder den Blick senken.
Zunächst: Beobachte deinen natürlichen Atem für etwa zwei Minuten. Verändere nichts. Wie tief atmest du? Wo spürst du den Atem am deutlichsten — in der Nase, der Brust, dem Bauch?
Nun beginne mit dem Rhythmus 4–7–8: – Einatmen: zähle langsam bis 4 – Halten: zähle bis 7 – Ausatmen: zähle bis 8, so lange und sanft wie möglich
Wichtig: Das verlängerte Ausatmen ist das Entscheidende. Es aktiviert den Parasympathikus — dein körpereigenes Beruhigungssystem.
Wiederhole diesen Rhythmus sieben Minuten lang. Wenn 4–7–8 sich zu anstrengend anfühlt, verkürze auf 3–5–6. Der Schlüssel bleibt: Ausatmen immer länger als Einatmen.
Zum Schluss: Atme wieder normal und nimm wahr, was sich verändert hat. Vielleicht ist dein Kiefer weicher, die Schultern tiefer, der Kopf klarer. Gib dieser Veränderung einen Moment.