Setz dich bequem hin, beide Füße flach auf dem Boden. Schließ die Augen oder senke den Blick.
Spür zunächst deinen Atem — ohne ihn zu verändern. Beobachte einfach, wie er von selbst kommt und geht. Drei Atemzüge lang nur das.
Nun beginne einen sanften Bodyscan: Bring deine Aufmerksamkeit zu den Fußsohlen. Spür den Kontakt mit dem Boden oder den Schuhen. Wandere langsam nach oben — über die Unterschenkel, die Knie, die Oberschenkel. Wo bist du angespannt? Wo weich? Kein Verändern nötig, nur wahrnehmen.
Weiter über den Bauch — hebt und senkt er sich beim Atmen? Über die Brust, die Schultern. Vielleicht nimmst du dort Spannung wahr. Lass die Schultern ganz sanft sinken, wenn das möglich ist.
Zum Schluss: Nimm deinen ganzen Körper als Einheit wahr. Spür, wo du den Stuhl oder den Boden berührst. Diese Berührungspunkte halten dich. Du bist hier.
Bleib noch einen Moment in dieser offenen, beobachtenden Haltung — ohne etwas tun zu müssen.