Du brauchst dafür keine besondere Umgebung. Sie funktioniert überall.
Phase 1 — Sensorisches Grounding (5-4-3-Methode): Nenne innerlich oder leise: 5 Dinge, die du gerade siehst 4 Geräusche, die du hörst 3 Dinge, die du berühren oder spüren kannst
Nimm dir für jede Wahrnehmung einen kurzen Moment. Das bringt dich zurück in den gegenwärtigen Moment.
Phase 2 — Atemregulation: Atme ein — zähle bis 4. Atme aus — zähle bis 8. Wiederhole das fünf Mal.
Das verlängerte Ausatmen aktiviert dein parasympathisches Nervensystem. Du musst nichts dafür tun — es passiert von selbst.
Phase 3 — Stabilisierungssatz: Sag dir innerlich: "Das ist ein schwieriger Moment. Nicht mein ganzes Leben. Nur ein Moment."
Atme einmal tief durch.
Das war es. Du kannst weitermachen.